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76歲像46歲,吳尊爸爸怎麼做到的?做肌力訓練,讓自己變「型男」

哒哒哒 2022/12/17

76歲已然是耄耋之年了,但總有些人就像有什麼秘訣,又或是歲月格外憐憫,讓他們得以比同齡人看起來更年輕,繼而讓生活質量一如既往,就像76歲的吳尊的父親。

雖然已經76歲了,但不管是外貌、身材體態,還是精氣神都更像是一個中年人而已,哪里像一個耄耋老人的樣子。網友紛紛贊吳尊爸爸:「76像46!」

如果再加上一些時髦的裝飾裝扮,說他像青年人也不為過啊!

我在好奇他為什麼能這麼年輕后,就去看了他的履歷,一看真豎起大拇指贊「牛×」,人家不僅是房產大亨,還是一名運動健將,尤其愛好籃球。當然,他之所以年輕的原因中,一定有他經濟能力的成分,私以為運動也尤為重要。不信你看看,同年齡階段的任正非、曹德旺.....

為什麼運動可以讓人變得年輕?當然說的是比同齡人年輕,或者是延緩衰老、老化。為什麼要辛苦健身運動呢?

為什麼要健身運動?它對身體有什麼影響?

盡管衰老是,一個人的「必經之路」,但是「衰老」的程度或者速度是因人而異的。比如說有些人活得很年輕,因為他(她)的身體功能依舊正常或者高于同齡人。而堅持健身運動,便能延緩身體的很多功能或者器官過快衰老,繼而達到延緩衰老的目的,也就是我們說的抗衰老。

舉個比較表象的例子,就像我們的骨骼肌系統。隨著年歲的增長,骨骼肌也隨之衰退減少,繼而肌力衰退,最終導致我們容易跌倒、行動力大不如從前。而且有很多研究證明,適量的健身運動能「延壽」,比如荷蘭的研究人員根據研究推測,50歲時適度鍛煉可以延長1.4年的壽命。

鍛煉為何有效

規律科學的健身運動能抗衡自然衰老過程中一些身體機能的衰退,比如上面說的骨骼肌的流失,可以通過肌力運動緩解。此外,健身運動對生物化學系統也是有很大幫助的,比如健身運動抗自由基,繼而達到抗氧化的目的。

氧自由基是衰老的原因之一,而規律的健身運動能提高人體消除自由基的能力。此外飲食中搭配一些富含抗氧化成分的食材,即可以達到很好的抗氧化的效果,最終達成抗衰老的目的。

當然,健身一定要適量,規律、科學,不規律的運動,以及高強度的運動反而會增加自由基的產生,如此對保持骨骼健康和維持肌力也不友好。

推薦運動

對于很多人來說,我都推薦肌力訓練(力量訓練),尤其是隨著年紀增長,身體狀態明顯下滑的人,或者體態不好的人,都推薦做肌力訓練。因為它可以增強爆發力、耐力和最大的力量,繼而可以提高我們的活動能力。

關于肌力訓練,我在之前的文章寫了很多,有需要的可以翻看。下面主要講一下,通過訓練肩膀,讓身材挺拔,提升氣質,避免讓自己看起來像老態龍鐘的樣子。我將肩膀訓練總結為三個重點(或三個原則):

1. 專注于前、中及后三角肌 2. 做多關節的大重量訓練 3. 每周訓練肩膀一到三次

1. 專注于前、中及后三角肌

通常如果有點訓練基礎的人,應該主要都會把練肩的重點放在前三角與后三角肌,尤其是前三角這個練胸時也會練到的部位。

以下是我在訓練肩膀時會用的技巧:

a. 透過每周訓練臥推及上斜臥推兩到三次,順便練到前三角;

b. 將肩膀外展(如側平舉)與延伸(如反向飛鳥)動作加進肩膀訓練,確保同時練到側三角與后三角;

c. 用大重量來訓練,因為研究顯示大重量能有效增加三角肌的刺激。

2. 做大重量的多關節訓練

過去我總認為大重量少次數的練法是用于增加力量,而非增加肌肉量,但這其實并非正解。后來研究后發現,會有這樣錯誤的想法主要是因為, 在訓練初期(健齡未滿兩年)時,無需增加太多的肌力就能增肌,一旦訓練多過于兩年,那麼力量跟肌肉大小的關系變得更明顯。

也就是說, 一旦訓練蜜月期結束而身體已經逐漸適應了訓練強度,那麼要持續增肌最有效的方法便為增加力量。

那我們到底該怎麼做呢?

盡管目前對于健身的科學理論依舊眾說紛紜,但最能確定的是,大重量的多關節訓練最能幫助肌力提升,這也是為何自然健身的人需要做大量的大重量多關節訓練,以幫助肌肉量與肌力提升。

這樣的訓練法則不是局限于肩膀而已,對于所有的肌群訓練,從小肌群像是手臂、小腿到大肌群像是腿跟背都是如此。

因此如果你想要越快有厚實的肩膀,那麼就需要做大量的大重量肩膀訓練。那麼所謂大重量的概念是什麼?我認為所謂的 大重量指的是1rm的70%至80% ,或是能做 八到十或四到六下的重量。

更進一步來說,這樣的重量代表每一組會有最后一兩下可能是失敗的,這樣的方法確實挺累人的,不然還有另一種解決方法就是每一組都保留一至兩下。

為什麼會選擇多關節訓練

多關節訓練需要多種關節與肌群參與,而孤立式訓練則需要一個關節以及少部分的肌肉。孤立式訓練以啞鈴側平舉為例,有肩關節跟斜方肌參與其中;而杠鈴過頭肩推則需要我們的肩膀、肘關節、胸肌、三角肌、三頭肌、背甚至還有腿部來參與發力。

3. 每周做一至三次肩膀訓練

過去你可能聽過每一周至少要訓練一個肌群二至三次,才能有效增肌與增加力量。這種說法看似沒錯,卻是見樹不見林。

有項研究顯示, 訓練頻率或是你多常訓練某個特定肌群,對于增肌與增加力量來說并非最重要的事情。關鍵在于 你每周的總訓練量或是你每周做了多少個「艱難的訓練組」。

所謂的「組」指的是特定訓練中固定的操作次數,而「艱難的訓練組」是指到最后一下時你幾乎無法用正常動作做完的操作次數。

也就是說當你做足那些艱難的訓練組后,就可以不用管你做多少訓練動作,照樣還是可以增肌與力量的。

例如,你可以預先安排一周「艱難的訓練組」總組數為12組在肩膀訓練,可以是周一做足12組或是將12組平均分配。

上述的12組只能算是例子,但實際上在練肩膀時,到底我們要做多少「艱難的訓練組」才能有厚實的肩膀?

根據我過去自己所實驗過許多不同的健身方法、訓練量及頻率,所整合出的經驗竟然跟兩個文獻回顧的結論是不謀而合的。

當你的訓練重量以1rm的70%到80%為主時,那麼每五到七天可以安排9到15個「艱難的訓練組」。

除了肩膀的訓練外,這樣的方法也能套用在其它的主肌群。也就是說,在增加訓練量或是頻率前,你得先確保你的訓練方式 符合漸進式負荷法則、有足夠的睡眠及飲食才行。

有些認真訓練的人,總覺得是訓練量不足才無法進步,但事實上他們 只需要先把訓練做得扎實,加上吃飽睡飽即可。

換句話說,很多人在訓練上似乎走上正確的軌道,但由于其他因素讓他們的身形與力量沒有顯著的變化。所以以下是解方:

1. 每周訓練肩膀兩到三次,然后每次訓練間隔至少一天

2. 每周「艱難的訓練組」組數增加為18至27組

最后:不分肌群,訓練成效要好的因素有分兩種,分別是訓練還有訓練以外的因素,前者包含了訓練頻率(一周至少訓練同個肌群兩次)、每周總訓練量(是否符合漸進式負荷)及訓練動作與強度是否到位;后者則是吃跟睡。訓練固然重要,但別忘了訓練的時間其實占據的總時間不到十分之一,因此除了訓練,訓練以外的時間也很重要。

因為篇幅問題,具體如何訓練就不在這里分享了。

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